Plank, herhangi bir şekilde hareket etmeden kaslarınızı çalıştırıp güçlendiren bir egzersiz türüdür. Düz bir karın isteyen herkesin yapması gereken bir harekettir. Sizler için plank hakkında merak ettiğiniz her şeyi cevaplamaya çalıştık. Keyifli okumalar!
Plank, herhangi bir şekilde hareket etmeden kaslarınızı çalıştırıp güçlendiren bir egzersiz türüdür. Kelime anlamı olan tahta da aslında her şeyi açıklar vaziyette. Plank egzersizinin bu kadar yaygınlaşmasında hemen hemen her yerde yapılabiliyor olması önemli yer tutuyor. Hem spor salonunda hem de evde rahatlıkla yapabileceğiniz bir harekettir. Vücudunuzda birden fazla bölgeyi güçlendirir, çalıştırır.
Plank Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Özellikle karın ve kalça kaslarını güçlendirmek isteyen kişilerin bazen korkulu rüyası olan plank hareketinin, aslında uzun süreli yapıldığında o kadar da zor olmadığını söyleyebiliriz. Bir müddet sonra vücudumuzdaki kaslar güçlendiği için o zorluğa alışıyor. Aynı zamanda plank hareketi ile diğer hareket türlerini karşılaştırdığımızda plank hareketinden daha hızlı sonuç alındığını söyleyebiliriz.
Güç, Denge ve Dayanıklılık Artar
Standart plank tanımı iki elinizin üzerinde yerden 45 derece yükseklikte dengede durmanızdır. Bu hareketten dolayı plank aslında sadece kaslarını geliştirmez aynı zamanda, vücutsal özellikleriniz olan gücü, dengeyi ve dayanıklılığınızı arttırmanızda size yardımcı olur.
Metabolizma Hızlanır
Plank hareketini gerçekleştirirken oldukça fazla enerji harcanır, kalori yakılır. Bundan dolayı da metabolizmanızın hızını arttır. Böylece hem kilo vermenize yardımcı olacak metabolizma hızınız artar, hem de kaslarınız güçlenir ve istediğiniz görünüme kavuşursunuz.
Ağrılar Azalır
Plank hareketi pozisyon itibari ile vücudunuzun çeşitli yerlerindeki ağrıları dindirebilir. Bu hareketin ağrıyı azaltmada ve sizi rahatlatmada en başarılı olduğu yer sırttır. Sırt ağrılarınız, sırt kaslarınızın güçlenmesinden dolayı hissedilir şekilde azalır.
Postür Düzelir
Daha önceki “Ankilozan Spondilit” yazımızda da değindiğimiz gibi maalesef son zamanlarda duruş bozuklukları birçok kişide ortaya çıkmaya başladı. Bu hastalık özellikle bilgisayara başında uzun süre vakit geçiren kişilerde gözükür ve hastalığın en büyük kaynağı dik durmamamızdır. Ancak plank sayesinde duruşumuz düzelir ve daha dik bir şekil alır.
Karın Kasları Güçlenir
Normalde plank hareketi denildiğinde akla gelen ilk şey karın kaslarını geliştirmesidir ve bu düşünce aslında olukça doğrudur. Çünkü plank hareketi pozisyonu sayesinde en çok karnınızda bir zorlanma hissedersiniz. Bu zorluk başta size gerçekten problem çıkartabilir ancak siz pes etmeyin devam edin ve kısa bir süre sonra gerçekten de gelişimi kendi gözleriniz ile görün.
Plank Hareketi Nasıl Yapılır?
Her şeyden önce plank hareketinin doğru ve eksiksiz yapılması çok önemli. Çünkü yanlış yapılması durumunda hem sakatlık problemi çıkabilir hem de bu zor hareket için çok fazla enerjiyi boşa harcamış olursunuz. Bundan dolayı da herhangi bir gelişme göremeyebilirsiniz.
- Önce bir adet matı yere serin.
- Ardından yüzüstü yere yatın.
- Dirseklerinizi dik hale getirip üstünde durun.
- Dirsekleriniz ile yerden destek alıp durun ve bu sırada dirseklerin omuz hizasında olduğuna dikkat edin.
- Ardından ayak parmaklarınızdan destek alın.
- Şu anda sadece dirsek ve ayak parmaklarınızdan destek alıyor olmalısınız.
- Bacaklarınızı omuz hizasında tutunuz.
- Kalçanızı ne yukarı kaldırın ne de aşağıya indirin. Düz olmasını sağlayın.
- Derin nefes alıp verin.
Bu şekilde başlangıçta 25-30 saniye durabilirsiniz. Daha az sürede de bırakabilirsiniz. Zamanla bu süre artacaktır.
.jpg)
Plank Hareketinde Yapılan Yanlışlar Nelerdir?
- Dirseklerinizi kesinlikle omuz hizasında fazla sağa ve sola kaydırmayın.
- Kalçanızı kaldırmanız durumunda sakatlıklara yol açabilirsiniz.
- Kendinizi aşırı zorlamayın. Siz devam ettikçe o süre artacaktır.
- Bacaklarınızı omuz hizasından ayırmayın.
- Plank sırasında vücudunuz dümdüz bir görüntü almazsa yaptığınız çalışma boşa gidebilir.
Günde 5 Dakikalık Plank Hareketi Programı
Spor salonuna gidememekten şikayet edenlere veya spor salonunda plank hareketini çok zor bulanlara bir haberimiz var. Günde sadece 5 dakikanızı ayırarak istediğiniz görünüme kavuşun.
- 1 dakika boyunca eller düz plank ile programa başlayın.
- Ardından 30 saniyelik klasik plank hareketine geçin.
- 1 dakika tek bacak plank hareketinde ise 30’ar saniye her bir bacak için yapın.
- Bir sonraki adım ise yan plank. Yine 30’ar saniye bir sağa bir sola olmak üzere 1 dakika yan plank hareketini tamamlayın.
- Sondan bir önce ise 30 saniye kollar düz plank yapın.
- Son olarak 1 dakika klasik plank yapın ve bitirin.
Hareketli Plank: Plank Jack Hareketi Nasıl Yapılır?
Plank hareketinde düz durmak önemli ama hareketsiz kalmak gibi bir koşul yok. Bu plank türü diğerlerine göre biraz daha farklıdır. Plank Jack sadece karın bölgesini değil kalça kaslarını da oldukça fazla çalıştırır.
- Klasik plank pozisyonunu alın.
- Herhangi bir denge kaybına karşı dikkatli olarak ayak parmaklarınızdan yardım alarak bacaklarınızı iki tarafa açıp zıplayın ve tekrar bir araya getirin.
- Zıplarken çok hafif kalçanızı kaldırmayı unutmayın.
- Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak harekete devam edin.
Bunların yanı sıra bu video ile sizleri baş başa bırakıyoruz. Keyifli seyirler.