Spora yeni mi başlıyorsun? O halde ilk amaçlarından biri kas kütleni artırmak olmalı. Bunun için çok basit birkaç kurala uyman gerekiyor, gerisi kendiliğinden gelecek! Kas kütleni artırmak için gereken zamanı ve emeği vermeye hazırsın, peki seni hedefine emin adımlarla götürecek, en etkili yaklaşımı biliyor musun? Nelere dikkat etmelisin? Kas kütleni artırman için en iyi stratejileri bu yazımda bulacaksın.
Hangi Egzersizleri Yapmalısın?
Hangi egzersizi yaparsan yap, düzenli ağırlık çalışmalarının hepsi sana aynı faydayı sağlayacak: kas kütleni artırmak. TRX, dambıl ya da halter barıyla yapılan çalışmalar, calisthenics, P90X, metabolik antrenman ya da power lifting gibi antrenmanların hepsi kas geliştirmene yardımcı olacaktır. Bunun nedeni hepsinin temelinde, kas liflerini düzenli olarak kısaltıp uzatarak harici uyarıya maruz bırakma prensibinin yatması.
Peki bunun yararı ne? O zaman kas gelişimi nasıl oluyor bir bakalım. Kas liflerinin içine ve etrafına yerleşmiş olan sinir uçları kasların maruz kaldığı harici uyarımları devamlı izliyor, bunları beyne ileterek yeterli miktarda kas lifinin uyarılmasını sağlıyor ve ağırlığı kaldırmana olanak veriyor. Sinirlerin yaptığı diğer bir şey ise, verilen işin başarılamayacağını sezdiğinde daha fazla kas lifi oluşturulmasını tetiklemek. Yani kas yapımında büyük bir rol oynuyorlar. Antrenmanın ne olursa olsun, öncelikli amacın işte bu noktaya yaklaşmak olmalı. Kullandığın ağırlıkla artık bir tekrar daha yapamayacak noktaya gelene kadar devam etmelisin. Bu ağırlığın dambıl veya vücut ağırlığı olması fark etmez, ikisi de aynı etkiyi yaratacak.
Hangi Ağırlıkla Çalışmalısın?
Diyelim ki antrenmanlara başladın ve 10 kg’lık dambıllar kullanarak 10 tekrar biseps curl yapabiliyorsun. Her antrenmanda aynı ağırlığı mı kullanacaksın? Tabii ki hayır! Aşama aşama güçleneceksin, güçlendikçe yapabildiğin tekrar da doğal olarak artacak. Aynı zamanda hedefin, bir tekrar daha yapamayacak duruma gelmeden egzersizi bitirmemek. Diğer bir deyişle, güçlendikçe yapman gereken tekrar sayısını sabit tutup kullandığın ağırlığı bir üst seviyeye çıkartman gerekiyor.
Örneğin 12 kg’lık dambıllara geçecek ve yine 10 tekrar yapacaksın. Buna ‘progressive overload’ yani ‘ilerlemeli aşırı yükleme’ deniyor. Her antrenmanda ağırlık artışı yapmak zorunda değilsin. Güçlendiğini hissettikçe ağırlığı artıracaksın, genellikle her 2-3 haftada bir ağırlıklarını az da olsa artırabilmelisin.
Vücut ağırlığı ile yaptığın egzersizlerdeyse tekrar sayısını artırma yoluna git. Barfiks gibi egzersizlerde tekrar sayısını sabit tutup ayaklarına dambıl alarak ağırlığı artırmayı deneyebilirsin. Sonuçta amaç artık tekrar yapamaz duruma yaklaşmak.
Az Kiloyla Çok Tekrar mı, Çok Kiloyla Az Tekrar mı?
Bazıları sana en iyi kas gelişimini az kilo çok tekrarın, bazılarıysa çok kilo az tekrarın sağladığını söyleyecek. Aslında iki görüş de haklı, çünkü iki metot da aynı kapıya çıkıyor. Fakat aralarında şöyle büyük bir fark var. Kullandığın kilo arttıkça omurganla diğer eklemlerinin maruz kaldığı harici kuvvetler ve aşınma katsayısı da artıyor. Bu da, doğal olarak, egzersize bağlı sakatlanma olasılığını yükseltiyor. Ayrıca ağırlık arttıkça form bozukluklarında ortaya çıkabilecek istenmeyen sonuçların şiddeti de katlanıyor. Bizim amacımız düşük risk ve yüksek getiriyle kas yapısını artırmak olduğu için tekrar sayını yüksek tutman özellikle başlangıçta çok önemli. Az tekrarı 5’ten az, çok tekrarı da en az 10 tekrar gibi düşünebilirsin.
Egzersizleri Hangi Sırayla Yapmalısın?
Egzersiz sıralaması da merak uyandıran bir konu. “Çoklu kas grubunu çalıştıran egzersizleri önce yapmak daha iyi” veya “Önce büyük kas grubunu çalıştırmalısın” gibi yaygın inanışlar var. Burada en önemli nokta şu, antrenmanda ilk çalıştırdığın kas grubu daima en büyük payı alacak. Çünkü ilk başladığında enerji seviyen maksimum, laktik asit seviyesi ise minimum düzeyde olacak ve ilerledikçe durum tersine dönecek. Bu nedenle stratejin, en başarısız gördüğün kas grubunu en önce çalıştırmak olmalı.
Sürekliliğin Önemini Unutma
Bir de başladığın işi düzenli olarak sürdürme konusu var. Ağırlık antrenmanlarında her ana kas grubunu haftada en az birer kere çalıştır ve her hafta bunu atlamadan sürdür. Antrenman atlamaman ve planladığın günlerde spora gitmen alacağın sonuçların da katlanarak artmasına neden olacak. Çoğu kişinin büyük problem yaşadığı bir konu bu. Bu nedenle okul veya iş hayatını göz önüne alarak spor programını planla. İki adım ileri bir adım geri gitme, zamanının ve paranın boşa gitmesine izin verme.
Bu karmaşık bir iş değil. Sadece izlemen gereken temel kurallar var, gerisi tamamen senin ne kadar azimli ve kararlı olduğuna bağlı. İyi sporlar!