Şekilli kalçalara sahip olmak için dört hareketten oluşan bu rutini antrenman günlerinde tekrarlayabilirsin.
Squat
Biçimli kalçalara giden yolun olmazsa olmazı squat. Ama squat antrenmanına biraz daha hareket katarak etkisini artırabilirsin. Her zamanki doksan derecelik squat pozisyonunu al, topuklarından destek alarak üst gövdeni aşağı ve yukarı tamamen ayağa kalkmadan hareket ettir. Bunu 15 kerelik 2 set halinde uygulayabilirsin.
Donkey Kick
Yerde dört ayak üzerinde dur, dirseklerin omuzlarınla, dizlerin ise kalçanla aynı hizada olsun. Kalçanın pozisyonunu koruyarak doksan derece kırdığın sağ bacağını kaldır. Üst bacağın yere paralel olduğunda eski pozisyonuna dön. Bu hareketi 2 set halinde, iki bacağınla 15’er kez tekrarla.
Köprü
Bildiğin köprü hareketini bir seviye daha zorlaştırmak için onu tek bacağınla yapabilirsin. Dizlerin kırık bir şekilde sırt üstü uzan, kolların vücudunun iki yanında olsun. Bir bacağın yere 45 derece açıyla bakacak şekilde kalçalarını yerden kaldır. Vücudun omuzlarından dizlerine dek düz bir çizgi oluşturunca başlangıç pozisyonuna geri dön. Hareketi 2 set halinde, iki bacağınla 15’er defa tekrarla.
Burpee & Squat
Bu hareket burpee ve squat’ı bir araya getirerek sana çifte fayda sağlayacak! Harekete plank pozisyonunda başla, ayaklarını tek bir zıplama hareketiyle ellerinin arkasına yerleştir ardından kalçanı yere yakın tutarak üst gövdeni dikleştir; ellerini yüzünün önünde birleştir. Bu alçak squat pozisyonunda birkaç saniye bekle. Ardından avuçlarını tekrardan mata yerleştir, ayaklarını tek harekette arkaya atarak başlangıç pozisyonuna dön. Bunu 15 kerelik 2 set halinde uygulayabilirsin.
