High Intensity Interval Training, ya da “Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Yüklenme Antrenmanları” diyebileceğimiz bu program, kısa sürede hızlı yağ yağmak isteyenlerin tercih ettiği ancak bir hayli terleten bir antreman türüdür. Kısa bir zaman içerisinde daha hızlı yağ yakmanızı sağlayan sağlam antrenman programı.
Kısaca Hiit
Hiit(yüksek yoğunlukta aralıklı yüklenme antrenmanları) ‘i aralıklı olarak nabzınızı yüksek hızlara çıkartıp sonra tekrar yavaşlatmanız olarak tanımlayabiliriz.
Hiit’in Faydaları Nelerdir?
Uzun süren kardiyolara göre yalnızca 6-10 dakika arasında bile dayanıklılığınız ve kas fiberleriniz artar. Yani kardiyovasküler gelişim olduğu gibi kas gelişimi de sağlar.
Şaka gibi ama kanser riskinizi ya da erken ölüm riskinizi %50 daha azaltıyor.
Daha kısa sürede daha çok yağ yakmanızı sağlıyor.
Araştırmalara göre düşük yoğunluklu egzersiz yapan insanlar, egzersiz sonrası daha çok yemek yeme ihtiyacı hissediyorlarmış, ancak yüksek yoğunluklu egzersizlerden sonra daha az yemek yemek tercih ediliyormuş…
Orijinal hiit için, nabzın maksimumun da üzerine çıktığı egzersizler yapıldığı söyleniyor.
Araya maksimum nabızla ilgili de minik bir şey sıkıştırayım, türlü şekillerde bunu ölçebiliyorlar, yine de hiçbir ölçümü kişinin kendisinden daha belirleyici olarak görmüyorlar. yani siz “şu an maksimum nabzımdayım” diyorsanız büyük ihtimalle öyledir. Maksimum nabız, nabzın bir dakika içinde normal atım süresinin üzerine çıkmasıdır.
Elbette en teknik anlatımlı kitaplarda dahi yapılan uyarı “kalp sağlığınıza ve diğer sağlık durumlarınıza baktırın” uyarısıdır. Kalbi bir parça zorlayacağını bu egzersizde, onun bu tempoya ayak uydurabilecek nitelikte olduğundan emin olmalıyız.
Hiit Nasıl Yapılır?
Klasik bir hiit örneği…
- 30 dakika boyunca hafif tempoda pedal çevirin.
- 60 saniye boyunca elinizden gelen en hızlı şekilde, kalp hızınız en yükseğe çıkana kadar pedal çevirin.
- 60 saniyenin ardından 75 saniye boyunca düşük tempoda pedal çevirin (ama durmayın)
- Bu şekilde 8 kere, sonraları 12 kere tekrarlayın.
- Egzersiz sonlandığında yavaşça pedal çevirin. tüm egzersizin aralıklı yüklenme kısmını 30 dakikayı geçirmeyin.
- Haftada 3 kere ya da toplamda 1,5 saatten az egzersiz yapın.
Aynı fayda için en az 5 saat klasik kardiyo egzersizleri yapmalısınız.
Şimdi gelelim hiç spor yapmamış yahut hiit yapmamış bir insanın buna nasıl adapte olacağına…
Hiit yapabilecek seviyeye nasıl gelinir?
- Öncelikle haftada en az 3 gün normal tempo yürüyüş yapın.
- Yaklaşık 20 gün sonra bu yürüyüşlerin önce bir gününde sonra 2 ve sonra 3 gününde de temponuzu artırın.
- Haftalık 3 günlük yürüyüşlerinizin temposu sizi zorlayabilecek kıvama gelsin.
Daha sonra yürüyüşlerinizde iki elektrik direği arasında yavaşça koşun ve yürümeye devam edin. koştuğunuz sürede nabzınız biraz yükselecek, yürüme uzunluğunuz o nabzın normale döneceği miktarda olsun. nabzınız normale döndükten sonra tekrar iki elektrik direği arasında yavaş tempo koşun. bir süre sonra nabzınızın daha çabuk normale döneceğini ve iki elektrik direği arasında koşmalarınızı nabzınızı daha az hızlandırdığını fark edeceksiniz. o zaman koşma mesafenizi biraz daha uzatın.
Bu noktadan sonra fartlek denen şeye geçebilirsiniz. Nedir fartlek?
Düşük tempoda koşun ya da bence yürüseniz de olur kıvama geldikten sonra gözünüzle uzakta bir nokta belirleyin işte o noktaya kadar depar atarak koşun ve belirlediğiniz noktaya geldiğinizde yavaşlayın. Bu şekilde de 30 dakikayı geçmeyecek şekilde çalışın.
Artık klasik bir hiit yapmaya hazır olma ihtimaliniz çok yüksek.
Evde bu tarz şeyler yapılır mı? Eğer evde bisiklet, koşu bandı ya da herhangi bir hiit ekipmanı yoksa, maksimum nabzınıza ulaşabileceğiniz çok da fazla alternatifiniz kalmıyor.
Olduğunuz yerde koşarak bunu deneyeyebilirsiniz. Ancak bu şekilde gerçek bir hiit olur mu olmaz mu emin değilim.